ورود کاربر

ورزش های مناسب دوره حاملگی

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

ورزش زمان حاملگی

ورزش منظم در طی حاملگی برای سلامت و رفاه مادر ضروری است. ورزش دوران حاملگی دارای مزایای زیر است:

  • ورزش دوران حاملگی قامت مادر حامله را بهبود می بخشد
  • ورزش دورن حاملگی از کمردرد مادر حامله پیشگیری می کند
  • ورزش دوران حاملگی خستگی مادر را کاهش می دهد.
  • ورزش دوران حاملگی موجب کاهش استرس مادر باردار می شود
  • ورزش دوران حاملگی قوت و زور لازم برای زایمان را در شما ایجاد می کند.
  • ورزش دوران حاملگی می تواند به پیشگیری از دیابت حاملگی (gestational diabetes) کمک کند.

بیشتر تمرینات هوازی، مقاومتی و انعطافی در طول دوران حاملگی ایمن هستند. از آنجایی که هر حاملگی با حاملگی های دیگر فرق دارد و هر مادر باردار با مادر آبستن دیگر متفاوت است، بهتر است در مورد برنامه ورزشی خود با یک متخصص پزشکی ورزشی یا پرستار یا مامای خود مشورت کنید.


ورزش و ضربان قلب مادر حامله

در گذشته دانشکده ژنیکولوژی آمریکا توصیه کرده بود که مادران باردار نباید ضربان قلب خود را بیشتر از 140 بار در دقیقه در طی ورزش بالا ببرند، اما این دستورالعمل دیگر معتبر نیست. زنانی که قبل از حامله شدن فعال بوده و ورزش می کرده اند می توانند همان سطح فعالیت جسمی خود را در طی حاملگی نیز ادامه دهند. ممکن است لازم باشد که شدت فعالیت جسمی و ورزش خود را کاسته و در سطحی ورزش کنید که راحت بوده و به خود فشار وارد نکنید، از قبیل ورزش های آئوربیک بجای ورزش های سنگین. ورزش با 70% حداکثر ضربان قلب قبل از حاملگی تغییری در ضربان قلب جنین ایجاد نمی کند.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

زنان حامله ای که قبلا ورزش نمی کرده اند

مهم نیست که شما قبلا فعالیت ورزشی داشته اید یا نه، در طول حاملگی می توانید ورزش کنید. دانشکده ژنیکولوژی آمریکا می گوید: «اگر قبلا فعال بوده اید، حاملگی نباید موجب تغییر برنامه و روتین ورزشی شما شود» و «اگر قبلا فعال نبوده اید، حالا زمان خوبی برای شروع است». ورزش دوران حاملگی برای بیشتر مادران باردار ایمن است.


چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

عده ای از زنان باردار نباید در دوران حاملگی ورزش کنند. زنان مبتلا به اختلالات طبی از قبیل آسم، بیماری قلبی یا دیابت بایستی قبل از ورزش کردن با پزشک معالج خود مشورت کنند.
بعضی از مشکلات حاملگی نیز مانع ورزش کردن مادر می شود از قبیل خونریزی یا لکه بینی در طی حاملگی، داشتن تاریخچه زایمان زودرس یا سرویکس (گردن رحم) ضعیف. اینگونه زنان بایستی با پرستار یا مامای خود قبل از شروع ورزش مشورت کنند.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

فراوان آب بنوشید

زمان ورزش کردن در دوران حاملگی تا جایی که می توانید آب بنوشید. حداقل 250 میلی لیتر قبل از ورزش آب بنوشید و هر 20-30 دقیقه مجددا 250 میلی لیتر (8 اونس) آب بنوشید. اگر نگران دفع ادرار هستید، جایی ورزش کنید که بتوانید حین ورزش از دستشویی استفاده کنید. به هرحال در طی ورزش حتما خودتان را هیدارته نگهدارید.


برنامه ورزشی حاملگی شامل چه مواردی باید باشد؟

برای گرفتن دستور ورزشی مختص خود با متخصص مشورت کنید. هرچند زن سالم و حامله می تواند از دستورالعمل های عمومی ورزشی که بیشتر زنان حامله پیروی می کنند، تبعیت کند. ورزش خود را با 5 دقیقه گرم کردن و 5 دقیقه تمرین کششی شروع کنید. سپس 15 دقیقه ورزش قلبی و عروقی انجام داده و ضربان قلب خود را چک کنید. به تدریج شدت ورزش خود را کاهش دهید تا به ضربان قلب مورد نظر برسید و با چند تمرین کششی آرام ورزش خود را تمام کنید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

چه ورزش هایی در دوران بارداری ایمن است؟

در دوران بارداری می توان اکثر ورزش ها را انجام داد. تنها کافی است که به خودتان فشار وارد نکنید و شدید تمرین نکنید. فعالیت هایی چون شنا، قدم زدن، رکاب زنی درجا، ماشین های مرحله ای یا دوره ای، کلاس های آئوربیک متوسط می تواند علاوه بر ریسک کم صدمه به شما یا بچه شما، مفید هم باشد.
بعضی دیگر از ورزش ها را می توان با کمی اصلاح انجام داد مثلا اصلاح حرکات یا گام ها. برای مثال تغییر تعادل در بازی تنیس یا دویدن با سرعت ملایم. همانطور که حاملگی پیشرفت می کند، ممکن است ورزش های تعادلی یا هماهنگی مناسب نباشند.


تمرینات کششی

ورزش های کششی برای قوی نگهداشتن عضلات و گرم کردن قبل از ورزش های دیگر توصیه می شود. در ادامه تمرینات کششی ساده ای برای گرم کردن یا روتین ورزش روزانه معرفی می شوند:

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

تمرینات کششی: چرخاندن گردن

چرخاندن گردن می تواند به تسکین تنش گردن و شانه ها کمک کند. با حرکت سر به جلو، عقب و چرخاندن آرام گردن به سمت شانه راست، سپس میانه و به سمت شانه چپ شروع کنید. در هر جهت چهار چرخش آرام انجام دهید.


تمرینات کششی: چرخش شانه

چرخش شانه به حفظ دامنه حرکتی کمک می کند. با جلو آوردن شانه ها، چرخاندن به سمت گوش ها و برگشتن به جلو شروع کنید. جهت حرکت را عوض کرده و شانه ها را به عقب و به سمت بالا حرکت دهید و سپس برعکس آن را انجام دهید. در هر جهت چهار بار تمرین را تکرار کنید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

تمرینات کششی: شنا

حرکات شنا به کاهش تنش عضلانی و حفظ انعطاف پذیری کمک می کند. با دست ها در طرفین شروع کنید. دست راست را بالا آورده و بدن خود را به جلو خم کنید در حالی که به سمت پهلو خم می شوید، انگار که شنای کرال داخل آب انجام می دهید. حال برای دست چپ تکرار کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.


تمرینات کششی: کشش ران

قوی و انعطاف پذیر بودن پاها به حفظ تعادل شما در اواخر حاملگی کمک می کند. برای کشش ران، روی یک پا ایستاده و پای دیگر را به جلو خم کنید و دو فیت جلوتر بگذارید. به جلو خم شده و وزن خود را روی پای جلو بیاندازید. حال پای خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید. این تمرین را 4 بار برای هر پا انجام دهید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

تمرینات کششی: تکان دادن پا

تکان دادن پا به حفظ گردش خون پا کمک می کند. روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف کنید. با حرکت لرزشی آرام پاهای خود را خم و راست کنید.


تمرینات کششی: چرخاندن مچ پا

تورم پا و مچ پا در طی حاملگی شایع است و چرخاندن مچ پا می تواند به گردش خون و کاهش این تورم کمک کند. همانند تصویر در حالی که پای شما کشیده است و انگشتان پا شل هستند، بنشینید. پای خود را از مچ در یک دایره بزرگ بچرخانید. دایره را با پا و مچ پا ایجاد کنید. این تمرین را چهار بار برای پای راست و چهار بار پای چپ انجام دهید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

تمرینات کیگل (Kegel Exercises)

تمرین دادن عضلات حمایتی مثانه، رحم و روده ها نیز از اهمیت خاصی در دوران بارداری برخوردار است. تمرینات کیگل این گروه از عضلات را هدف قرار می دهد و در طی حاملگی برای کنترل بهتر این عضلات در طی زایمان و تولد نوزاد بایستی انجام شوند.
برای انجام تمرینات کیگل که عضلات کف لگن را هدف قرار می دهد، تصور کنید که سعی دارید جریان ادرار را قطع کنید و گاز هم دفع نکنید. بنابراین عضلات دریچه خود را منقبض و سفت کنید. سعی کنید که در این حین پاها، لگن، باسن یا عضلات شکم خود را حرکت ندهید. تمرینات کیگل را بایستی طوری انجام دهید که نفر بغل دست شما متوجه نشود. عضلات را منقبض کرده و به آرامی تا پنج بشمارید و سپس عضلات را شل کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید و روزانه 5 بار انجام دهید.


تمرینات تیلور (Tailor Exercises)

تمرینات تیلور می تواند به شما در تسکین کمردرد کمک کند زیرا عضلا لگن، ران و باسن را تقویت می کند.
تیلور نشستن: برای انجام تمرینات تیلور روی زمین بنشینید در حالی که زانوها خم و مچ پا روی هم افتاده است. اندکی به جلو خم شده، کمر خود را شل و صاف نگهدارید. می توانید در طول روز هر گاه که ممکن بود این تمرین را تکرار کنید.
تیلور پرس: به حالت دو زانو روی زمین بنشینید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید. به آرامی مچ پاهای خود را گرفته و بدن خود را به جلو خم کنید. دست های خود را زیر زانو قرار داده و نفس بکشید. زانوهای خود را روی دستان فشار دهید و همزمان دستان خود را به بالا فشار دهید تا فشار زانوها را خنثی کند. یعنی همزمان با زانو و کف دست به هم فشار وارد کنید و تا پنج بشمارید و رها کنید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

تمرینات یوگا (Yoga Exercises)

یوگا برای سلامتی مفید است اما ممکن است برای دوران حاملگی مناسب نباشد. تنها تمرینات خاص حاملگی یوگا را انجام دهید. اگر در کلاس های معمول یوگا شرکت می کنید، حتما به مربی خود در مورد حاملگی اطلاع دهید. از تمرینات مفرط یوگا در حین حاملگی پرهیز کنید.


چه ورزشهایی در دوران حاملگی ممنوع است؟

در حالی که انواع ورزش ها را می توان در دوران حاملگی انجام داد، بعضی از ورزش ها و فعالیت های جسمی بایستی اجتناب شوند از جمله:

  • حبس کردن نفس در طی فعالیت
  • ورزش هایی که احتمال سقوط وجود دارد (از قبیل اسکی یا اسب سواری)
  • ورزش های تماسی مثل فوتبال، بسکتبال، والبیال
  • هر ورزشی که حتی خفیف ترین ضربه به شکم وارد شود یا مستلزم تغییر جهت ناگهانی و سریع باشد
  • ورزش هایی که مستلزم پرش، جاخالی، ضربه زدن یا دویدن سریع است
  • خم کردن کامل زانو، بشین پاشو کامل، بالا بردن هر دو پا در حین پرش، لمس انگشتان پا با زانوی صاف
  • ضربه زدن در حین کشیدگی بدن
  • حرکات چرخاندن کمر در حالت ایستاده
  • تمرینات سنگین پس از دوره طولانی بی فعالیتی
  • ورزش در هوای گرم و مرطوب

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

چه تغییراتی در طول حاملگی ممکن است روی ورزش اثر بگذارد؟

همانطور که حاملگی پیشرفت می کند، بار اضافی به بدن وارد می شود. بایستی به بدن خود گوش فرا دهید و ورزش های خود را مطابق آن تعدیل کنید. بعضی از این تغییرات عبارتند از:

  • بچه در حال تکامل و سایر تغییرات ارگان های داخلی مستلزم اکسیژن و انرژی بیشتر است
  • هورمون های تولیدی در حین بارداری موجب کشیدگی رباط های نگهدارنده مفاصل می شود و ریسک صدمه افزایش می یابد
  • وزن اضافه ناشی از حاملگی به صورت نامتقارن در بدن توزیع می شود و مرکز جاذبه شما را تغییر می دهد
  • وزن اضافه به مفاصل و عضلات اندام تحتانی و ناحیه لگن استرس و فشار وارد می کند و احتمال از دست دادن تعادل بیشتر می شود

قانون تعادل در دوران بارداری

همانطور که حاملگی پیش می رود و وزن شما بیشتر می شود، مرکز جاذبه بدن شما منحرف شده و مشکلات تعادلی ایجاد می شود. فعالیت هایی که ریسک افتادن دارد از قبیل تنیس، اسکیت یا آئوربیک بایستی اجتناب شود. تمرینات آرام مثل قدم زدن ایده آل است. ممکن است بخاطر کشش ناشی از وزن شکم احساس دست و پا چلفتی بکنید که نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید اما نگران نباشید. تمرینات آرام خود را که بدنتان با آنها آشنا است را ادامه دهید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری


ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

اخطار به زنان باردار

یک زن حامله بایستی همیشه به بدن خود گوش دهد و نیازهای بدن خود را احساس کند، بخصوص زمانی که ورزش می کند. در صورت تجربه هریک از موارد زیر بلافاصله ورزش را قطع کرده و با پرستار، ماما یا پزشک خود مشورت کنید:

  • درد قفسه سینه
  • درد شکم، لگن یا انقباضات رحمی
  • سردرد
  • فقدان یا کاهش حرکات جنین
  • احساس غش، سنکوب، سرگیجه، تهوع یا سبکی سر
  • احساس سرد یا لرز کردن
  • خونریزی واژینال
  • خروج ناگهانی مایع از واژن یا نشت مایع
  • ضربان قلب نامنظم یا سریع
  • تورم ناگهانی مچ پا، دست ها، صورت یا درد عضله پشت ساق پا
  • تنگی نفس
  • مشکل راه رفتن
  • ضعف عضلانی

چه موقع بعد از زایمان می توان ورزش را از سر گرفت؟

در مورد شروع مجدد روتین ورزشی خود پس از زایمان با پزشک مشورت کنید. بیشتر زنان انجام ورزش ها سبک را دو هفته پس از زایمان طبیعی شروع می کنند و در مورد سزارین سه هفته بعد شروع می کنند. تمرینات کف لگن (کیگل) را بایستی ادامه داد. بدن به زمان برای ترمیم نیاز دارد بنابراین از این زمان برای لذت بردن با بچه خود استفاده کنید.

ورزش های مناسب دوره حاملگی و بارداری

 مژده به همکاران عزیز:

مرکز خدمات پرستار راه اندازی شد. خدمات ترجمه متون پرستار شامل ترجمه متون عمومی، ترجمه متون تخصصی، ترجمه کتاب، ترجمه مقاله در حوزه ترجمه آنلاین، ترجمه حضوری، ترجمه تلفنی؛ بویژه ترجمه فارسی به انگلیسی می باشد. ترجمه فوری و ترجمه ارزان تز را تجربه کنید و مطمئنا به همکاری ادامه خواهید داد. فقط کافی است ثبت نام کرده و پنل کاربری خود را فعال کنید. هر گونه توضیح لازم را در محل ثبت سفارش قید بفرمایید. بمناسبت افتتاح تز فعلا قیمت ها ثابت و ارزان است. از قیمت ها و کیفیت ترجمه های تز شگفت زده خواهید شد.

ثبت سفارش ترجمه متون

 مژده به همکاران عزیز:

مرکز خدمات پرستار راه اندازی شد. برای ثبت سفارش نگارش پیش پروپوزال، نگارش پروپوزال، نگارش پایان نامه، تجزیه و تحلیل آماری پایان نامه، تهیه اسلاید پاورپوینت دفاع به لینک زیر مراجعه نمایید. توجه بفرمایید که پوسته و ظاهر سایت تغییر می کند، زمانیکه وارد ساب دامین thez.parastar.info برای ثبت سفارش می شوید. اما این ساب دامین همانطور که از نامش پیداست مربوط به وبگاه پرستار است و تحت مسئولیت وبگاه پرستار عمل می کند. فقط کافی است ثبت نام کرده و پنل کاربری خود را فعال کنید. از قیمت ها و کیفیت کار تز شگفت زده خواهید شد.

ثبت سفارش پروپوزال و پایان نامه

بالای صفحه
JSN Boot template designed by JoomlaShine.com